TRENER

FITNESS CLUB

Blog Trenera

view:  full / summary

Vezbe za trbusnjake bez tegova

Posted on May 9, 2013 at 6:45 AM Comments comments (0)

Vaši trbušni mišići imaju mnogo značajniju funkciju od pregibanja kičme i toga da izgledaju lepo: njihov glavni posao je da je stabilizuju. U stvari, vaši stomačni mišići su razlog zbog kojeg vaš trup stoji uspravno, a ne pada napred usled dejstva gravitacije. Zapravo, važni stomačni mišići sprečavaju vašu kičmu da se savija. Zaključak je da ako želite bolje rezultate, morate da trenirate trbušne mišiće na bazi vežbi za stabilnost. A najbolji deo svega? Jedva da ćete morati da se pomerite.

.

VAŠ ZAHTEVNI TRENING PLAN

Upozorenje: Ovaj trening mozda neće izgledati kao vaš standardni trening. Pošto se vežbe baziraju na stabilizaciji kičme umesto na savijanju iste, one ne stvaraju isti tip zategnutosti abdominalnih mišića kao i klasične vežbe. Ali, to ne znači da ne funkcionišu. Šta više, od kada koristim ovaj metod u svojoj teretani, moji klijenti napreduju brže nego ikada. Dakle, ne brinite, ne samo što ćete uz ovaj trening ojačati i stabilizovati trup, nego će se pojaviti i pločice. Za najbolje rezultate odaberite trening koji je u skladu sa nivoom vaše utreniranosti - početni, srednji, napredni - i radite ga dva puta nedeljno. Jednostavno izvodite dole navedene vežbe redosledom kojim su prikazane, koristeći preporučeni broj serija, ponavljanja i pauza.

.

POČETNIČKI NIVO TRENINGA

.

MOST NA LAKTOVIMA

Zauzmite klasičnu poziciju za sklek, ali sa savijenim laktovima i težinom tela na podlakticama. Telo treba da formira pravu liniju. Sad stegnite trbušne mišiće kao da očekujete udarac u stomak. Zadržite položaj 30 sekundi pa odmorite 30 sekundi i ponovite još jednom.

.

"PLANINAR" SA RUKAMA NA KLUPI

U poziciji za sklek sa rukama na klupi, stegnite trbušne mišiće i polako podignite levo koleno ka grudima. Pauzirajte 2 sekunde i polako je spustite, a onda ponovite isto sa desnom nogom. Smenjujte intervale rada i pauze na 30 sekundi i ponovite još jednom.

.

BOČNI MOST

Lezite na levi bok i podignite trup na levu podlakticu. Podignite kukove tako da telo formira pravu liniju od članaka do ramena. Stegnite trbušne mišiće i zadržite položaj 30 sekundi. Okrenite se na drugu stranu i ponovite. Odmorite 30 sekundi i uradite još jednu seriju.

.

SREDNJI TRENING

.

MOST SA PODIGNUTIM NOGAMA

Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe (iznad), ali sa obe noge na klupi.

.

"PLANINAR" SA RUKAMA NA PILATES LOPTI

Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe, ali postavite ruke na pilates loptu, umesto na klupu.

.

BOČNI MOST SA PODIGNUTIM NOGAMA

Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe, ali sa obe noge na klupi.

.

NAPREDNI TRENING

.

PRODUŽENI MOST

Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe, ali dodatno opteretite ruke postavljajući ih 15-20cm ispred ramena.

.

"SKLOPKA" NA PILATES LOPTI

Iz pozicije za sklek, sa nogama na pilates lopti, podignite kukove i „zakotrljajte“ loptu napred. Uradite 2 serije sa po 15 ponavljanja i pauzama od 30 sekundi.

.

BOČNI MOST NA JEDNOJ NOZI

Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe, ali kada ste u poziciji, podignite gornju nogu i držite je podignutom tokom trajanja vežbe.

.

 

menshealth.rs

Da ne ostarite pre vremena

Posted on April 28, 2013 at 3:35 PM Comments comments (0)



Ustajete rano, ležete kasno i nakon nekog vremena osećate se deset godina starije. Vreme je da se rešite štetnih i usvojite zanimljivije i zdravije navike.


Crvena hrana

Crvene namirnice, poput lubenice, bobičastog voća i paradajza, su superhrana u borbi protiv starenja. Paradajz i lubenice sadrže likopen, snažan antioksidans koji deluje protiv procesa starenja. Bobice su bogate antioksidansima, a ovo slatko voće čuva i mentalno zdravlje.


Odmorite se kratko uz YouTube

Iskopajte neki smešan skeč ili gledajte slatka stvorenja. Mnoge studije pokazuju da smeh smanjuje stres, zbog čega ćete se odmah osećati mlađe. Ovo deluje čak i ako ćete se za samo nekoliko minuta vratiti buljenju u proračunske tablice.


Nasmejte se!

Ozbiljno lice nije samo antipatično, ono vas i postaruje. Nova istraživanja pokazuju da osmeh može pomladiti lice za tri godine.


Izađite s društvom

Studije pokazuju da društvene veze mogu smanjiti povišen pritisak, čuvati mozak od demencije i smanjiti stres.


Vreme za čaj

Izaberite biljni čaj koji će vas opustiti. Imajte na umu da su studije pokazale da zeleni čaj čuva elastičnost kože dok starimo. Osim toga, pijući čaj činite vrlu bitnu stvar za mladolik izgled – unosite tečnost.


Budite realistični

Hormon stresa kortizol šteti telu iznutra i izvana. A ako vam je lista obaveza poduža i stalno razmišljate o njoj, neprestano živite pod stresom. Završite neke poslove, a od nekih odustanite.


Odspavajte popodne

Ljudi nisu toga svesni, ali neispavanost može skratiti život. Hronični umor stvara haos u hormonskoj slici, zbog čega ste osetljiviji na bolesti, od debljine do depresije. Sedam do devet sati sna idealno je za noć, no popodne, nakon posla, 20 minuta će vas fantastično osvežiti. Ipak, popodne ne spavajte duže, jer ćete se osećati umornije.


Vežbanje treba da bude zabavno

Naravno da znate da je vežbanje dobro. Ali način na koji vežbate je takođe bitan. Ako razbijete dosadnu rutinu i počnete raditi nešto što vam je zabavno, nećete imati osećaj da vežbate – vežbanje treba da bude igra. To jača motivaciju, a i održava vas mlađim.


Šoljica kafe

Kofein daje potrebnu "injekciju", a antioksidansi pronađeni u kafi deluju na razne načine protiv starenja, od snižavanja rizika od određenih vrsta raka do jačanja zdravlja srca.


Pronađite novu perspektivu

Odmaknite se od svakodnevnih problema i fokusirajte na neku volontersku aktivnost, poput povremenog pomaganja starijim osobama. To će vas prikovati za trenutak i podstaknuti da razmišljate o tome da ste još uvek mladi i korisni.


Počastite se tamnom čokoladom

Nedavna istraživanja pokazala su da molekuli u nekim lekovima koji se koriste u lečenju mentalnih poremećaja nalikuju onima koje se nalaze u čokoladi. Čokolada dokazano podiže raspoloženje, a ako ima 70 odsto kakaoa, korisna je i za srce.


Popijte malo vina ili piva

I vino i pivo sadrže za srce korisne sastojke. Samo nemojte preterivati, jer će vas to previše postarati.


Omega-3 masne kiseline

Jedite ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama, kao što su srdele ili losos, jer to može usporiti proces starenja. Telomeri, koji se nalaze na kraju hromozoma, skraćuju se kako starimo. Zanimljivo je da su kod onih koji jedu puno omega-3 produženi.


Rastežite se, posebno ako duže sedite

Ako provodite vreme pogrbljeni za stolom, možete prevremeno ostareti. Ne samo da je pogrbljeno držanje neprivlačno, nego su i istraživanja pokazala da dugo sedenje povećava rizik od prerane smrti. Rešenje? Redovne pauze. Svakih 20 minuta povucite ramena prema dole, uvucite trbuh i podignite glavu. U tom položaju ostanite 20 sekundi, opustite se i ponovite desetak puta. Kod povlačenja ramena prema dolje, zamislite da pokušavate držati olovku između lopatica.


Pri pozdravu strastveno poljubite partnera

I ne govorimo o poljupcu u obraz. 8) Strastveni poljubac oslobađa niz dobrih hemijskih sastojaka, smanjuje nivo stresa tj. nivo kortizola, koji dovodi do preranog starenja.


Uživajte u salatama

Ako jedete više voća i povrća, osećaćete se zdravije, smirenije i imati više snage. Tanjir pun povrća i voća može stvoriti pozitivno raspoloženje. Za optimalne rezultate, neka vam ovo pređe u naviku.


Istražite svoje umetničke sklonosti

Čak i ako svoje crteže ne biste pokazali drugima, ako volite crtanje – crtajte. Kreativne aktivnosti čuvaju ​​mozak i oslobađaju od stresa.







Garderobom sakrijte stomak

Posted on April 21, 2013 at 12:20 AM Comments comments (0)



Ako ste došli u stadijum kada vam ne pomažu ni dijete, ni naporni treninzi, kao ni razni preparati i šejkovi za mršavljenje, možda je vreme da isprobate neke modne trikove kako bi izgledali mršavije i sakrili stomačić koji ste ,,zaradili’’ preko zime. Ne morate se večno sakrivati ispod široke odeće, možete izgledati vitko i zategnuto i uz pomoć pravilnog izbora određenih komada odeće.

 


Umesto da non stop pokušavate da prikrijete stomak, usredsredite se na to da naglasite delove vašeg tela koje smatrate svojim adutima – duge noge, zategnute ruke ili raskošan dekolte. Okrenite se odeći od lagaijih, prirodnih materijala, koje se ne priljubljuju uz telo i samo još više otkrivaju vaš nedostatak. Lepršavije majice ili kardigani, sa naglašenijim dekolteom, pogotovo V izrez, skrenuće pažnju sa vašeg stomaka na druge delove tela.

 


Što se tiče donjih delova garderbe, birajte suknje koje su šire na bokovima nego u struku. Blagi A kroj će skrenuti pažnju s vašeg struka. Budite oprezni prilikom odabira dužine i materijala, a pogotovo boje. Svakako su poželjniji jednostavniji dezeni, koji neće privlačiti pažnju. Takođe, vertikalni nabori vašem će učiniti da izgledate mršavije. Birajte suknje koje imaju vertikalne nabore, a čija je dužina do kolena ili par centimetara iznad.

 


Nikad ne uvlačite košulje i majce u pantalone ili suknje, bez obzira na njihovu dubinu. Izvucite košulju i tako će te postići elegantniji izgled, a trup će vam izgledati izduženije i vitkije, jer se stvara iluzija užeg struka. Nosite majice ili haljine sa pojasom koji je tik ispod grudi, ili odeću na preklop.

 


Ne izbegavajte suknje ili pantalone sa niskim strukom. Nosite ih bez ikakve griže savesti, samo vodite računa da nosite svoju veličinu, kako bi izbegli stvaranje ,,šlaufa’’ oko struka i pojave ružnih nabora a bokovima. Takođe su, prihvatljive i pantalone i suknje visokog struka. Njih možete da kombinujete sa majicama i košuljama tamnijih nijansi i jednostavnijih modela.


Naravno, ako želite da se trajno rešite stomaka i dovedete svoju figuru u red, dodjite kod nas i garantujemo da ćete za par meseci biti vrlo ponosni na sebe. :)








najzdravlje.com

Kako spreciti gubitak misicne mase

Posted on April 16, 2013 at 12:00 AM Comments comments (0)



Postoji nekoliko faktora koji mogu dovesti do atrofije mišića, kao što su starost, loša ishrana, preskakanje treninga… Ipak, bez obzira na to koliko treniramo, i koliko nam je zdrava ishrana, prirodni proces starenja može da prouzrokuje gubitak mišića. Sarcopenija ili gubitak mišićne mase zbog starenja, počinje još u ranim dvadesetim godinama, ali je do 40ih to zanemarljiv procenat. Nakon pedesetih godina, čovek može da izgubi 0,4 kilograma mišića svake godine.

 


Što se tiče ishrane, izostavljanje osovnih hranljivih namirnica tokom raznih dijeta, neumitno će dovesti do gubitka mišića, uprkos tome što mršavite. Osnovna funkcija mišića, pored podrške koštanom sistemu je da sagoreva kalorije i troši energetske zalihe koje unosimo hranom. To naravno ne znači da svoju ishranu obogatite samo kalorijski i količinski, već da pažljivo birate šta jedete. Budite sigurni da su u vašoj ishrani zastupljeni i ugljeni hidrati, i proteini, i masnoće. Takođe, ako telu ne priuštite dovoljno sna, odnosno dovoljno vremena da se mišići oporave, tako samo ubrzavate proces samouništenja mišića.

 


Koliko i koliko brzo mišići atrofiraju, ili gube masu, zavisi od samih mišića i njihove konstitucije. Mišići koji nas drže uspravno, kao na primer mišići zadnje lože, atrofiraće sporije ako imamo redovne fizičke aktivnosi, i tako ih održavamo jakim. Čim se počne sa dužim pauzama između treninga, ili zbog bolesti čovek bude primoran da dugo leži, ovi veliki mišići počinju da se opuštaju i postepeno gube na masi, i gube svoju funkciju. Naravno, ovi rezultati neće biti tako izražena u kratkoj pauzi od treninga. Svi mišići atrofiraju ako se ne koriste. Skeletni mišići, koji se koriste za kretanje tela (,,voljni’’ mišići kojima upravljamo pomoću nervnih impulsa), su generalno osetljiviji nego ,,nevoljni’’ mišići poput srčanih mišića, koji rade i dok mi spavamo, ili se odmaramo.

 


Ne postoji jednostavan način da se spreči gubitak mišićne mase i snage. Jedite pravilno, i pre i nakon treninga. Izbalansirana ishrana pomaže da mišići dobiju potrebne amino kiseline, vitamine i minerale koji su im potrebni da se izgrade i ostanu jaki. Vežbajte redovno, jer će te takoduže očuvati nivo mišićne mase.






najzdravlje.com

Razmisli, pa nazdravi

Posted on April 13, 2013 at 2:40 PM Comments comments (0)

Izbacite zašećerena pića i skinućete salo sa stomaka




 

Širom sveta postoji ozbiljan problem sa pićem. Ali se on ne odnosi na uobičajena alkoholna pića kao što su vodka, rakija, martini i viski, na koje se prvo pomisli. Ovom prilikom se misli na one blaže varijante – obične sokove, gazirane i voćne i, naravno, tako voljena moka kafa koja svakodnevno hrani našu zavisnost.


I možda više nego bilo šta drugo što gutamo, ova pića nas čine gojaznim. Naša vekovna evolucija nas nije pripremala za varenje savremenih tečnih energetskih bombi. U stvari, tokom većeg dela naše istorije, kada su tečnosti u pitanju, uglavnom je konzumirana voda. Za poređenje, može se izračunati da je taj period od prilike oko 200 000 godina. Napici sa visokim sadržajem šećera nisu postojali do pre 150 godina, a nisu bili konzumirani u značajnim količinama do pre nekih 50 godina. Ovo je samo orijentacioni prikaz na radarskom ekranu našeg evolucijskog kretanja.


Problem je taj, čini se, što nas takvi napici ne čine sitim. Hipoteza koja se nameće na ovaj način je da gašenje žeđi ispija­njem vode neće zadovoljiti potrebu za hranom. Na žalost, naši organizmi nisu reprogramirani za 21. vek, vreme u kojem više od 20 procenata od ukupnog energetskog unosa dolazi od ovakvih i sličnih napitaka. Možda sve ovo objašnjava zašto je apetit za slatkim napicima naizgled neutoljiv - imaju odličan ukus i stvaraju osećaj praznog stomaka.


Kada su naučnici na jednom univerzitetu dali ispitanicima da konzumiraju 450 kalorija dnevno, poreklom od gumenih bombona ili slatkih napi­taka, u trajanju od 4 nedelje, oni koji su konzu­mirali bombone tokom dana nisu konzumirali više kalorija nego uobičajeno. Sa druge strani, oni koji su ispijali bezalkoholne osvežavajuće napitke, su unosili 17 procenata više kalorija svakog dana. Pa tako, na primer, kod ishrane od 2500 kalorija, oni koji su ispijali slatke napitke su takođe unosili i dodatnih 425 kalorija dnevno. Zaključak je da ljudi jednostavno ne smanjuju svoj unos hrane kada unose svoje kalorije iz sokova i sličnih napitaka. Zato ništa ne iznenađuje činjenica da su ispitanici koji su unosili tečne kalorije tokom ovog istraživanja dobili na kilaži.


Uzmimo u obzir da neka prosečna osoba konzumira 459 kalorija, koje najvećim delom vode poreklo iz šećera, iz svojih omiljenih napitaka koje konzumira svakog dana. Smanjivanjem tog unosa ili potpunim izbacivanjem ovakvih napitaka koje doprinose unosu praznih kalorija iz svakodnevne ishrane, automatski bi podstakli gubitak kilograma. Odakle da se počne? Presta­nite sa konzumiranjem regularnih sokova i fokusirajte se na veći unos vode.


(Podsetnik: Vaše mišiće čini 80 procenata vode, zato ne­mojte škrtariti sa tim). Onda se rukovodite ovim vodičem da popunite ostale potrebe za pićem.

 


Pijte često


Čaj


Posle vode, čaj je najpopularniji napitak na svetu. Ali u većini zemalja gazirani sokovi caru­ju. To je prava šteta, jer čaj ne samo da sadrži antioksidante, koji mogu pomoći u borbi sa srčanim oboljenjima i kancerom, već sadrži gotovo minimalno kalorija – tačnije sve dok ga vi ne zasladite. Primer iz svakodnevice: Sada su na policama prodavnica dostupni gotovi zeleni i hladni čajevi, od kojih neki sadrže čak 33 g dodatog šećera – što je ekvivalent 14 kocki šećera. Zato pro­verite deklara­ciju: Želite napitak koji sadrži malo ili po mogućstvu ni malo šećera. Da bi ste napravili sopstvena poređenja, zapamtite da je 4 grama sećera isto kao da pojedete jednu kesicu ili kocku šećera.


Ali, šta ako deklaracija proizvoda ne sadrži nutritivnu informaciju? To je dobra vest, jer je to indikator da je kalorijski sadržaj gotovo zanemarljiv. Na primer, nećete pronaći nutritivnu informaciju na kesici čaja, zato što sa­drže manje od 1 g ugljenih hid­rata po odbroku, pa samim tim virtualno ne sadrži ni kalorije.


Dok su zeleni, crni i ulong čajevi dobar izbor, postoje i drugi koji se iako slično zovu nisu ni približno tako dobri. Eksperimentišite koliko god hoćete, samo dobro otvorite oči. Tako ćete sigur­no naći nekoliko u kojima ćete moći da uživate, a što se tiče šećera, neće vam uopšte nedostajati.

 



Kafa


Poput čaja, nezaslađena kafa obiluje korisnim komponentama, uz gotovo minimalan sadržaj kalorija. Ali kada ste poslednji put popili nezaslađenu kafu?


Sa sve većom dostupnošću kafa za poneti, kalorije iz kafe su u drastičnom porastu. U stvari, prosečni konzumenti ovakvih kafa, u proseku unesu 206 kalorija više od onih tradicionalista, koji svoju kafu piju na stari način. Po svemu sudeći, mnogima će korigovanje ovakve navike i konzumiranje tih kafa predstavljati problem. Jedino rešenje može biti da očima i ukusima potražite ona rešenja koja sadrže manje od 20 grama šećera. Iako je ovde bio akcenat na sadržaj šećera, svemu ćete dodatno doprineti ako smanjite i ostale dodatke poput šlaga, čokoladnih mrvica, dodatnih sirupa, keksića ... znate već i sami.

 



Ne preterujte


Mleko


Poput sokova, mleko neće doprineti osećaju sitosti. Ipak, neki drugi naučnici se sa tim ne slažu. I to zbog toga što mleko sadrži kalcijum, preko potreban kostima i proteine neophodne mišićima. (Naravno, podjednaku količinu hranljivih materija možete obezbediti iz mlečnih proizvoda, kao što su sirevi i jogurt.) Ipak, neke studije pokazuju da su konzumatori mleka vitkiji, za razliku od onih koji izbegavaju ovaj napitak – osim, naravno, u slučajevima kada ga kon­zu­mirate u galonima. Ukoliko pokušavate da dovedete svoju kilažu u red, potrudite se da usta­lite pravilo od dve čaše ovog napitka dnev­no. Samo se postarajte da vaš izbor bude onaj bez dodatih šećera, što se odnosi na mleka sa različitim ukusima, kao što je čokoladno mleko. To samo dodatno pokazuje da naš ukus za slatkim pićima nije ograničen na sokove, kafu i čaj – i po svemu sudeći počinje od najranijeg uzrasta.

 


Alkohol


Ona stara izreka koja kaže “Dobrih stvari nikad nije previše“ se odnosi jedino možda na novac. Umerena konzumacija alkohola – jedno do dva pića dnevno – se pokazala korisnom za sma­njenje rizika od srčanih oboljenja. Druga strana, bi bila ta da alkohol takođe predstavlja tečan izvor kalorija i može čak dovesti do povećanja apetita. Plus, za razliku od masti, ugljenih hidrata i proteina, kalorije u alkoholu ne mogu biti odmah skladištene u organizmu – zato moraju odmah da se iskoriste. Kao rezultat, vaš organizam prestaje sa sagorevanjem masti, sve dok ne završi sa sagorevanjem unetog alkohola. Za to je potrebno oko sat vremena za svako piće. Zato sledeći put, pri nekom sve­čanom trenutku, ne preterujte sa zdravicama.

 


Voćni sok


Evo jednog mita koji nam se prodaje godinama: Svi voćni sokovi su zdravi zato što se dobijaju iz voća. Ove je mnoge ljude nateralo na strategiju konzumiranja ovog pića što više – to bolje. Problem je u tome što većina sokova sadrži ne samo prirodne šećera iz voća, već i sumnjivu količinu dodatih šećera, pa zbog toga neki od njih nisu bezopasni. Brusnica ili borovnica je suviše kisela za piće kada nije zašećerena.

Imajte na umu da osrednja pomorandža sadrži samo 62 kalorije,12 g šećera i 3 grama vlakana. Jedna čaša prosečnog soka od pomo­ran­dže sadrži 110 kalorija, 24 g šećera i ni gram vlakana. Zbog toga je najbolji izbor jesti sveže voće, koje će vam obezbediti sve potrebne nutriense. (Kora jabuke je takođe prepuna antioksidantima). A ako želite voćni sok, uzimajte ga u manjim količinama – pola čaše će biti sasvim dovoljno. Još jedna mogućnost - ako ne možete bez svog voćnog soka, popijte ga, ali vodite računa o ukupnoj količinu ugljenih hidrata i ukupnoj dnevnoj energetskoj vrednosti.

 


Diet napici


Zato što su diet napici zaslađeni veštačkim zasla­đivačima, oni obično sadrže malu energetsku vrednost, da ne kažemo zanemarljivu. Tako oni neće direktno dovesti do suvišnih kilograma. Ali celodnevno ispijanje ovih napitaka može proizvesti jedan od potencijalnih problema: pićete sve ostale teč­no­sti manje. Ukoliko popijete čašu ili dve ovakvog napitka, nije strašno, ali ako sljuštite pet ili šest čaša, to znači da značajno ograničavate unos nekih drugih napitaka, koji mogu biti mnogo korisniji za vas, kao što je recimo zeleni čaj.

Takođe, brojna istraživanja ukazuju da konzumiranje slatkih napitaka – pa makar bila i veštački zaslađena – može dovesti do stvaranja stalne potrebe za slatkim. Baš ovo možda najbolje objašnjava zašto je malo onih koji piju običnu crnu kafu bez šećera.







menshealth.rs

Hm, sta jesti nakon treninga?

Posted on March 31, 2013 at 5:00 PM Comments comments (0)



Kako bi postigli željeno kada je vaše telo u pitanju, morate jesti nakon treninga jer su tada vaši mišići premoreni, ako ne radite tako, trud je uzaludan.

 

Šta jesti posle treninga?

 

Posle treninga treba pokrenuti izgradnju mišića a to ćete postići samo ako unesete hranu koja je potrebna. Najbitnije je nadoknaditi glukozu u krvi jer ako to ne učinite vaše telo će da izvlači energiju iz mišića.

 

Prema tome, posle treninga, uzmite dve kašičice meda, on će popuniti energetske zalihe a brzo će se apsorbovati u organizmu.

 

Tokom treninga kao i posle toga, obavezno pijte vodu, ona će vam nadoknaditi izgubljenu tečnost i ubrzaće dolazak kiseonika u mišiće.

 

Morate unositi dosta vitamina. C i E su najbitniji vitamini kako bi se vaše telo regenerisalo i očistilo od štetnog.


Ovde treba spomenuti i to da često tražimo brži način da zadovoljimo i ispunimo svoje potrebe. Samim tim posežemo za raznim preparatima, prirodnim i veštačkim, bez većeg razmišljanja kakve će to posledice imati po nas na duge staze. Može to dovesti do trenutnog poboljšanja ali šta ćemo kada prestanemo zamene za obroke konzumirati (zbog nedostatka novca npr)? 


Redovno bavljenje fizičkom aktivnošću i hrana koju unosimo, jeste preduslov za bilo koji rezultat koji želite ostvariti, vezano za fizičku snagu i izgled.




teretana-fitnes.com

Vezbe za plocice

Posted on March 31, 2013 at 6:55 AM Comments comments (0)



‘’Vožnja bicikla’’ - Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Stopala su na podu, a ruke ispod glave, iza ušiju. Donji deo leđa ne pomerajte od poda i zategnite trbušne mišiće. Prilikom izvođenja ove vežbe jako je bitno pravilno disanje. Podignite kolena pod uglom od 90 stepeni. Polako u vazduhu pravite pokrete kao da vozite bicikl. Nakon laganijeg tempa, pređite na teži nivo. Radeći isto to, podižite se levim laktom tako da dotaknete desno koleno, dok levu nogu ispravite pod uglom od 45 stepeni, a zatim promenite nogu. Vežbe radite u tri serije po 20 puta.

 


Vežbe sa loptom – Pilates lopta je savršeno pomagalo za učvršćivanje trbušnih mišića. Leziite na loptu srednjim i donjim delom leđa. Noge su na podu, savijene u kolenu pod pravim uglom. Prekrstite ruke grudi ili ih stavite iza glave, stegnite trbušnjake i podignite torzo s lopte. Lagano podižite gornji deo stomaka ne savijajući vrat. Polako se vratite u početni položaj. Pomoću nogu i leđa održavajte ravnotežu, a bradu ne naslanjajte na grudi. Ponovite vežbu 20 puta, napravite jednominutnu pauzu i uradite još dve serije.

 


Modifikovani trbušnjaci – početni položaj je uvek ležeći na leđima, kolena savijena, a stopala na podu. Razmaknite ih u širinu kukova, a ruke stavite iza glave. Istovremeno podižite glavu, vrat i ramena i istežite levu nogu, podižući je od poda i zadržite se par sekundi u tom položaju. Dok se vraćate u početni položaj, lagano savijajte koleno unazad. Ponovite isto ovo sa suprotnom nogom. Uradite 20ak naizmeničnih pokreta, 3 do 4 serije.

 


Vežbe za bočne trbušne mišiće – Lezite bočno, a ruku na kojoj ležite ispružite ispred glave. Druga ruka je ispod tela radi ravnoteže. Noge su opružene i blago savijene u kukovima. Istovremeno podižite gornji deo tela i noge. Da se ne bi izokrenuli, oslanjajte se dlanom donje ruke. Suprotnu ruku podižite dok ne osetite bol u mišićima i zatezanje. Vratite se u početni položaj. Radite do 15 ponavljanja, broj serija je opcionalan.





najzdravlje.com

Koliko je snazan vas korak?

Posted on March 29, 2013 at 3:35 PM Comments comments (0)



 

Istraživači sa Stenford Univerziteta su analizirali pojedinačan korak kako bi otkrili koji mišići su aktivni i kada. Mi smo pitali trenere kako da ojačate slabe mišiće i trčite bolje.

 


1. Većina trkača ne opruža dovoljno kukove, jer se njihove noge ne istežu dovoljno unazad, kaže trener Džej Dišari, direktor Speed Clinic pri Univerzitetu Virdžinija. Kompenzacija tome će biti doskok ispred tela, što pojačava udar na zglobove.

 


Istežite fleksore kuka

Posle trčanja, kleknite na jedno koleno i ispravite leđa. Gurnite karlicu u nazad i zadržite položaj 60 sekundi. Ponovite tri puta za svaku stranu.

 


2&3. Sila potiska se povećava tokom faze leta, kada vam je samo jedna noga na tlu. “Mišići stabilizatori trupa i zadnjice vas sprečavaju da se rotirate ili previše naginjete, da ne bi povećali pritisak na vezivna tkiva”, kaže Dišari. Ovi mišići su često nedovoljno razvijeni kod trkača.

 


Ojačajte mišiće stabilizatore

Stojte 30 sekundi na jednoj nozi, 10 puta dnevno na svakoj nozi. Idealno vreme: dok perete zube.

 


Udar (1 i 2)

Rešenje za ublažavanje udara je doskok bliže težištu tela, kaže Dišari (koji nije učestvovao u studiji o trčanju). Kraći i brži korak pomaže. Jednom nedeljno trčite bosi po travi. “Tako ćete izbeći tvrd doskok na pete”, kaže Dišari. “Prirodno ćete imati kraći korak i doskok bliže telu”.

 


5 . Ruke ne pomažu u kretanju tela unapred, otkriva studija Stanford Univerziteta. “One samo balansiraju uvrtanje nogu kako bi stabilizovali trup”, kaže autor studije dr Sem Hemer. Ako širite laktove ili ukrštate podlaktice dok trčite, verovatno imate slabe stabilizatore trupa, kaže Dišari.

 


Lezite na stranu i oslonite se na lakat i podlakticu, postavljajući oba stopala na klupu. Spustite kuk ka tlu, pa ga podignite. Posle 10 ponavljanja promenite stranu. Uradite 3 serije po strani.

 


Odskok (7)

Mišići zadnje lože buta i lista guraju vaše telo u napred, otkriva ova studija. Kako biste ih ojačali, probajte iskorak u hodu. Posta­vite stopala u širini kukova, šake na kukove i iskoračite unapred desnom nogom, savijajući desno koleno pod uglom od 90 stepeni. Držite leđa pravo. Uspravite se i ponovite pokret levom nogom. Uradite 3 serije od 8-10 ponavljanja po strani.






menshealth

Pravi dorucak ubrzava mrsavljenje

Posted on March 24, 2013 at 10:40 AM Comments comments (0)



Naučnici su otkrili da vrsta hrane koju jedete pre fizičkih i mentalnih napora ima direktan uticaj na vaše zdravlje.

 


Da li vam vaš široki struk stvara noćne more? Stručnjaci sa Univerziteta u Notingemu kažu da doručak sa niskim glikemijskim indeksom (GI) uz sok od jabuke pomaže telu da razbije masti bolje nego da dan počnete žitaricama i belim tostom, izveštava Dejli Ekspres.

 


Studija koju predvodi dr Ema Stivenson bavila se zdravstvenim stanjem mladih žena kada doručkuju određenu hranu. Prvo su im dali doručak koji izaziva veliki rast glukoze u krvi – kornfleks i mleko, beli hleb i džem i gazirana, zaslađena pića.

 


Zatim su promenili ploču i dali im hranu sa niskim GI, s tim da oba doručka imaju istu količinu kalorija, ugljenih hidrata, masti i proteina. Doručak sa niskim GI sastojao se od musli, mleka, kompota breskve, jogurta i soka od jabuke.

 


Tri sata posle jela, žene su provele sat na traci za trčanje. Zatim im je dat ručak – isti u oba perioda studije. Tokom dana uzeti su uzorci krvi i vazduha koji izdišu.

 


Iz analize, istraživači su otkrili da plazma slobodnih masnih kiselina – koji pokazuju količinu masti koju telo koristi za energiju – počinje da raste dva sata posle doručka sa niskim GI i da je u tom slučaju veća koncentracija, što znači i brže sagorevanje masnih naslaga u telu.

 


- Zaključili smo da konzumiranje doručka sa niskim GI povećava oksidaciju masti i dok se odmaramo i dok vežbamo, a pritom utiče na apetit, jer su se ispitanici osećali siti duže nakon što bi pojeli ovakvu vrstu hrane – kazala je dr Stivenson.

 


Uz pravilnu ishranu, ide i pravilan trening. Stoga vam preporučujemo rekreaciju i treniranje kod nas najintenzivnijeg fitnesa do sada - INSANITY Fitness
www.starfield-gym.webs.com ili https://www.facebook.com/groups/starfieldgym/" target="_blank" rel="nofollow">STARFIELD Fitness 

Bez pokusaja, nema uspeha.





smedia

Istina o kalorijama

Posted on March 23, 2013 at 12:50 AM Comments comments (0)



 

Kalorija je osnovna jedinica ishrane mada jedan prilično lukavo smišljen koncept. Zato proučite ove tajne i počećete da gubite kilograme


 

NE MOŽETE NIGDE DA KRENETE a da se ne sudarite sa kalorijama. Neki restorani su počeli da štampaju broj kalorija na meniju. Krenete u supermarket, eto ih i tamo, nalepljene na svaku kutiju ili flašu. Skočite na vaš tredmil i odmah ugledate brojač kalorija “kako se vrti” dok broj utrošenih kalorija raste.


Ali šta su zapravo kalorije? Što više kalorija unosimo, to su veće šanse da nabacimo salo—a ako smanjimo broj kalorija, onda i salo nestaje, zar ne? Kalorije bi trebalo da budu faktor na osnovu kojeg bi trebalo da se procenjuje svaka vrsta hrane. Ali kad bi to zaista bilo istina, onda bi 500 kalorija paškanata bilo isto što i 500 kalo­rija noblica keksa.

Ne baš. Ništa u vezi sa kalorijama nije jednostavno. Naučite razlike među kalorijama i otarasite se viška kilograma.

 


KALORIJE SU GORIVO ZA NAŠE TELO

U STVARI, NISU.

Kalorija je jednostavno jedinica za merenje toplote; na početku 19. veka, ova jedinica je korišćena da bi se objasnila teorija čuvanja toplote i rad parnih mašina. Ovaj termin je ušao u svet hrane oko 1890. godine, kada ga je Ministarstvo poljoprivrede SAD upotrebilo i iskoristilo u izveštaju o ishrani. U suštini, jedna kalorija je definisana kao jedinica toplote koja je neophodna da bi se 1 gram vode zagrejao za 1 stepen Celzijusa.


Da bi se ovaj koncept primenio na hranu poput recimo sendviča, naučnici su nekada palili hranu (Stvarno jesu!) i onda pravili procenu za koliko je zapaljena hrana ugrejala vodeno kupatilo. Što je voda toplija, to znači da je hrana imala više ka­lorija. (Danas se broj kalo­rija u jelu procenjuje prema sadržaju ugljenih hidrata, proteina i masti.) Kada su kalorije prešle u ishranu, definicija kalorija se promenila. Kalorije koje sada vidite na nalepnicama na hrani predstavljaju količinu toplote koja je neophodna da bi se 1 kilogram vode zagrejao za 1 stepen Celzijusa.


Evo u čemu je problem: vaše telo nije parna mašina. Ono ne radi na toplotu već na hemijsku energiju, koja se crpi iz procesa oksidacije ugljenih hidrata, masti i proteina a proces se odvija u ćelijskim mitohondrijama. “Možemo reći da su mitohondrije male termoelektrane,” kaže prof. dr Macej Buhovski, istraživač u medicinskom centru Vanderbilt univerziteta. “Ume­sto da imate jednu veliku elektranu, vi imate nekoliko milijardi, a to je mnogo efikasnije.”

Vaš potez Obratite pažnju i na ugljene hidrate, masti i proteine—ne samo na kalorije—kada birate šta da jedete.

 


SVE KALORIJE SU JEDNAKE

NE BAŠ

Naše gorivo dolazi iz tri izvora: proteina, ugljenih hidrata i masti. “Telo drugačije procesira svaki od ova tri izvora,” kaže Alan Aragon, Men’s Health savetnik za ishranu. Stara formula “unesene kalorije, potrošene kalorije” može da navede na pogrešnu stranu, kaže on. “U krajnjoj jednačini, ugljeni hidrati, proteini i masti će drugačije delovati.”


Na primer: za svakih 100 ka­lorija ugljenih hidrata koje unesete, vaše telo u varenju potroši od 5 do 10. Kada unesete masti one se troše malo manje (iako izgleda da mršavi ljudi sagorevaju više masti nego što to mogu ostali). Šampioni u sagorevanju kalorija su proteini: za svakih 100 kalorija proteina koje unesete, telu treba od 20 do 30 za varenje, kaže Bahov­ski. Ugljeni hidrati i masti lako otpuštaju kalorije: oni su u stvari takve prirode da nas brzo snabdevaju energijom. Što se učinka tiče, ugljeni hidrati i masti obez­beđuju mnogo više energije za korišćenje nego nego proteini.

Vaš potez Ako hoćete da smršate, neka vam proteini budu prioritet u svakom jelu.

 


SVAKA UNESENA KALORIJA ĆE SE SVARITI

NIJE BAŠ TAKO JEDNOSTAVNO

Samo to što ste progutali hranu ne znači da ćete je i svariti. Hrana prolazi kroz vaš stomak i onda stiže do tankog creva u kome se kroz sunđeraste zidove tankog creva crpi što je moguće više hranljivih čestica. Ali 5 do 10 odsto kalorija prođe kroz njega potpuno neapsorbovano. Varenje masti je relativno efikasno—masti lako ulaze u zidove vašeg creva. Što se tiče proteina, životnjiski izvori proteina se lakše vare od biljnih, tako da će se bolje apsorbovati proteini iz goveđe šnicle nego iz tofua.


Svaki ugljeni hidrat se isto tako vari i apsorbuje različitom brzinom: glukoza i skrob se brzo apsorbuju, dok vlakna prolaze sporo kroz digestivni trakt. U stvari, nerastvorljiva vlakna nekih složenih ugljenih hidrata, kao što su povrće ili celovite žitarice mogu da blokiraju apsorpciju drugih kalorija. “Ako imate ishranu bogatu vlaknima, recimo 60 grama na dan, možete izgubiti i do 20 odsto kalorija koje unesete”, kaže Vanda Hauel, profesor nauke o ishrani na Univerzitetu Arizona.


Teško je zaista izmeriti korišćenje kalorija. Laboratorijski tehničar može da utvrdi da i čvrsta bombona i nekoliko zalogaja brokolija imaju isti broj kalorija. Ali u stvari, vlakna brokolija omogućuju da se unosom povrća ne stvara previše energije. Istraživanje u Journal of Nutrition pokazalo je da ishrana bogata vlaknima znači da ćete svariti upola manje kalo­rija nego što biste to mogli dijetom sa manjim unosom vlakana. Manje kalorija znači i manje sala.

Vaš potez Gledajte da unesete oko 35 do 40 grama vlakana dnevno.

 


VEŽBANJEM SE SAGORI NAJVEĆI MOGUĆI BROJ KALORIJA

NI BLIZU TOGA

Čak i najfanatičniji fitnes posvećenik ne može da sagori u teratani više od 30 odsto dnevnog unosa kalorija. Većina vaših kalorija gori stalno, poput laganog vrenja, a odatle se uzima gorivo za automatske procese koji vas održavaju u životu—to je u stvari vaš bazični metabolizam, kaže Voren Vili, autor knjige Better Than Steroids (“Bolje od steroida”). Ako želite da sagorite gorivo, dajte gas dok vozite vaše svakodnevne aktivnosti.


“Nekih 60 do 70 odsto naše ukupne potrošnje kalorija odlazi na normalne telesne funkcije,” kaže Hauel. Ovde spada i zamena starog tkiva, prenos kiseonika, zarastanje ranica od brijanja, itd. Kod muškaraca, ovaj proces dnevno zahteva oko 11 kalorija na 400 grama telesne težine, tako da će čovek koji ima oko 80 kg dnevno sagoreti oko 2.200 kalorija—čak iako čitav dan sedi ispred televizora.


Treba uzeti u obzir i kalorije koje potrošite za nefizičke aktivnosti termogeneze (N.E.A.T. - nonexercise activity thermogenesis). Aktivnosti termogeneze su u stvari bezbroj malih pokreta koje napravite van teretane—kalorije koje sagorite dok pravite doručak, dok bacate ragbi loptu sa momcima u kancelariji ili trčite za autobusom. Prof. Brendon Elderman, direktor laboratorije za psihofiziologi­ju na Ratgers univerzitetu, kaže da sve više ispitivanja ide u prilog tome da “kada svesno odlučite da provedete što više vremena na nogama tako možete sagoreti više kalorija nego da 30 minuta dnevno vežbate.”

Vaš potez Ustanite često od stola i računara (i sa kauča) da biste pokrenuli telo i sagoreli ekstra kalorije.

 


NISKOKALORIČNA HRANA VAM POMAŽE DA IZGUBITE NA TEŽINI

NE UVEK

U ratu mršavljenja obrađena niskokalorična hrana vam može biti prilično slab saveznik. Recimo hrana bez šećera. Smanjivanje kalorija je možda najjednostavnije ako izbacite šećer. Ali proizvođači hrane šećer najćešće zame­njuju zaslađivačima bez kalorija, kao što su sukraloza ili aspartam. Veštački zaslađivači će vam onda uzvratiti vatru. U jednoj studiji Univerziteta u Teksasu je otkriveno da ukoliko nedeljno pijete tri dijetalna soka sa sodom, rizik od gojaznosti se povećava za 40 odsto. U studiji na Univerzitetu Purdu pacovi koji su jeli veštački zaslađeni jogurt konzumirali su i više kalorija u svakom narednom obroku pa su tako dobili mnogo više sala. Teorija kaže da sam nagoveštaj šećera—bez kalorijskog utroška—može da dovede do prejedanja. “Sve više ljudi broji kalorije umesto da se usredsredi na sadržaj hrane”, kaže Elderman. “To znači da ne shvataju suštinu ishrane.”

Vaš potez Izbegavajte veštačke zaslađivače i napunite vaš tanjir proverenim niskoka­lo­ričnim namirnicama: voćem i povrćem.




menshealth.rs


Rss_feed

Prijavite se na nasu mailing listu.

PollDaddy