TRENER

FITNESS CLUB

Blog Trenera

Istina o kalorijama

Posted on March 23, 2013 at 12:50 AM



 

Kalorija je osnovna jedinica ishrane mada jedan prilično lukavo smišljen koncept. Zato proučite ove tajne i počećete da gubite kilograme


 

NE MOŽETE NIGDE DA KRENETE a da se ne sudarite sa kalorijama. Neki restorani su počeli da štampaju broj kalorija na meniju. Krenete u supermarket, eto ih i tamo, nalepljene na svaku kutiju ili flašu. Skočite na vaš tredmil i odmah ugledate brojač kalorija “kako se vrti” dok broj utrošenih kalorija raste.


Ali šta su zapravo kalorije? Što više kalorija unosimo, to su veće šanse da nabacimo salo—a ako smanjimo broj kalorija, onda i salo nestaje, zar ne? Kalorije bi trebalo da budu faktor na osnovu kojeg bi trebalo da se procenjuje svaka vrsta hrane. Ali kad bi to zaista bilo istina, onda bi 500 kalorija paškanata bilo isto što i 500 kalo­rija noblica keksa.

Ne baš. Ništa u vezi sa kalorijama nije jednostavno. Naučite razlike među kalorijama i otarasite se viška kilograma.

 


KALORIJE SU GORIVO ZA NAŠE TELO

U STVARI, NISU.

Kalorija je jednostavno jedinica za merenje toplote; na početku 19. veka, ova jedinica je korišćena da bi se objasnila teorija čuvanja toplote i rad parnih mašina. Ovaj termin je ušao u svet hrane oko 1890. godine, kada ga je Ministarstvo poljoprivrede SAD upotrebilo i iskoristilo u izveštaju o ishrani. U suštini, jedna kalorija je definisana kao jedinica toplote koja je neophodna da bi se 1 gram vode zagrejao za 1 stepen Celzijusa.


Da bi se ovaj koncept primenio na hranu poput recimo sendviča, naučnici su nekada palili hranu (Stvarno jesu!) i onda pravili procenu za koliko je zapaljena hrana ugrejala vodeno kupatilo. Što je voda toplija, to znači da je hrana imala više ka­lorija. (Danas se broj kalo­rija u jelu procenjuje prema sadržaju ugljenih hidrata, proteina i masti.) Kada su kalorije prešle u ishranu, definicija kalorija se promenila. Kalorije koje sada vidite na nalepnicama na hrani predstavljaju količinu toplote koja je neophodna da bi se 1 kilogram vode zagrejao za 1 stepen Celzijusa.


Evo u čemu je problem: vaše telo nije parna mašina. Ono ne radi na toplotu već na hemijsku energiju, koja se crpi iz procesa oksidacije ugljenih hidrata, masti i proteina a proces se odvija u ćelijskim mitohondrijama. “Možemo reći da su mitohondrije male termoelektrane,” kaže prof. dr Macej Buhovski, istraživač u medicinskom centru Vanderbilt univerziteta. “Ume­sto da imate jednu veliku elektranu, vi imate nekoliko milijardi, a to je mnogo efikasnije.”

Vaš potez Obratite pažnju i na ugljene hidrate, masti i proteine—ne samo na kalorije—kada birate šta da jedete.

 


SVE KALORIJE SU JEDNAKE

NE BAŠ

Naše gorivo dolazi iz tri izvora: proteina, ugljenih hidrata i masti. “Telo drugačije procesira svaki od ova tri izvora,” kaže Alan Aragon, Men’s Health savetnik za ishranu. Stara formula “unesene kalorije, potrošene kalorije” može da navede na pogrešnu stranu, kaže on. “U krajnjoj jednačini, ugljeni hidrati, proteini i masti će drugačije delovati.”


Na primer: za svakih 100 ka­lorija ugljenih hidrata koje unesete, vaše telo u varenju potroši od 5 do 10. Kada unesete masti one se troše malo manje (iako izgleda da mršavi ljudi sagorevaju više masti nego što to mogu ostali). Šampioni u sagorevanju kalorija su proteini: za svakih 100 kalorija proteina koje unesete, telu treba od 20 do 30 za varenje, kaže Bahov­ski. Ugljeni hidrati i masti lako otpuštaju kalorije: oni su u stvari takve prirode da nas brzo snabdevaju energijom. Što se učinka tiče, ugljeni hidrati i masti obez­beđuju mnogo više energije za korišćenje nego nego proteini.

Vaš potez Ako hoćete da smršate, neka vam proteini budu prioritet u svakom jelu.

 


SVAKA UNESENA KALORIJA ĆE SE SVARITI

NIJE BAŠ TAKO JEDNOSTAVNO

Samo to što ste progutali hranu ne znači da ćete je i svariti. Hrana prolazi kroz vaš stomak i onda stiže do tankog creva u kome se kroz sunđeraste zidove tankog creva crpi što je moguće više hranljivih čestica. Ali 5 do 10 odsto kalorija prođe kroz njega potpuno neapsorbovano. Varenje masti je relativno efikasno—masti lako ulaze u zidove vašeg creva. Što se tiče proteina, životnjiski izvori proteina se lakše vare od biljnih, tako da će se bolje apsorbovati proteini iz goveđe šnicle nego iz tofua.


Svaki ugljeni hidrat se isto tako vari i apsorbuje različitom brzinom: glukoza i skrob se brzo apsorbuju, dok vlakna prolaze sporo kroz digestivni trakt. U stvari, nerastvorljiva vlakna nekih složenih ugljenih hidrata, kao što su povrće ili celovite žitarice mogu da blokiraju apsorpciju drugih kalorija. “Ako imate ishranu bogatu vlaknima, recimo 60 grama na dan, možete izgubiti i do 20 odsto kalorija koje unesete”, kaže Vanda Hauel, profesor nauke o ishrani na Univerzitetu Arizona.


Teško je zaista izmeriti korišćenje kalorija. Laboratorijski tehničar može da utvrdi da i čvrsta bombona i nekoliko zalogaja brokolija imaju isti broj kalorija. Ali u stvari, vlakna brokolija omogućuju da se unosom povrća ne stvara previše energije. Istraživanje u Journal of Nutrition pokazalo je da ishrana bogata vlaknima znači da ćete svariti upola manje kalo­rija nego što biste to mogli dijetom sa manjim unosom vlakana. Manje kalorija znači i manje sala.

Vaš potez Gledajte da unesete oko 35 do 40 grama vlakana dnevno.

 


VEŽBANJEM SE SAGORI NAJVEĆI MOGUĆI BROJ KALORIJA

NI BLIZU TOGA

Čak i najfanatičniji fitnes posvećenik ne može da sagori u teratani više od 30 odsto dnevnog unosa kalorija. Većina vaših kalorija gori stalno, poput laganog vrenja, a odatle se uzima gorivo za automatske procese koji vas održavaju u životu—to je u stvari vaš bazični metabolizam, kaže Voren Vili, autor knjige Better Than Steroids (“Bolje od steroida”). Ako želite da sagorite gorivo, dajte gas dok vozite vaše svakodnevne aktivnosti.


“Nekih 60 do 70 odsto naše ukupne potrošnje kalorija odlazi na normalne telesne funkcije,” kaže Hauel. Ovde spada i zamena starog tkiva, prenos kiseonika, zarastanje ranica od brijanja, itd. Kod muškaraca, ovaj proces dnevno zahteva oko 11 kalorija na 400 grama telesne težine, tako da će čovek koji ima oko 80 kg dnevno sagoreti oko 2.200 kalorija—čak iako čitav dan sedi ispred televizora.


Treba uzeti u obzir i kalorije koje potrošite za nefizičke aktivnosti termogeneze (N.E.A.T. - nonexercise activity thermogenesis). Aktivnosti termogeneze su u stvari bezbroj malih pokreta koje napravite van teretane—kalorije koje sagorite dok pravite doručak, dok bacate ragbi loptu sa momcima u kancelariji ili trčite za autobusom. Prof. Brendon Elderman, direktor laboratorije za psihofiziologi­ju na Ratgers univerzitetu, kaže da sve više ispitivanja ide u prilog tome da “kada svesno odlučite da provedete što više vremena na nogama tako možete sagoreti više kalorija nego da 30 minuta dnevno vežbate.”

Vaš potez Ustanite često od stola i računara (i sa kauča) da biste pokrenuli telo i sagoreli ekstra kalorije.

 


NISKOKALORIČNA HRANA VAM POMAŽE DA IZGUBITE NA TEŽINI

NE UVEK

U ratu mršavljenja obrađena niskokalorična hrana vam može biti prilično slab saveznik. Recimo hrana bez šećera. Smanjivanje kalorija je možda najjednostavnije ako izbacite šećer. Ali proizvođači hrane šećer najćešće zame­njuju zaslađivačima bez kalorija, kao što su sukraloza ili aspartam. Veštački zaslađivači će vam onda uzvratiti vatru. U jednoj studiji Univerziteta u Teksasu je otkriveno da ukoliko nedeljno pijete tri dijetalna soka sa sodom, rizik od gojaznosti se povećava za 40 odsto. U studiji na Univerzitetu Purdu pacovi koji su jeli veštački zaslađeni jogurt konzumirali su i više kalorija u svakom narednom obroku pa su tako dobili mnogo više sala. Teorija kaže da sam nagoveštaj šećera—bez kalorijskog utroška—može da dovede do prejedanja. “Sve više ljudi broji kalorije umesto da se usredsredi na sadržaj hrane”, kaže Elderman. “To znači da ne shvataju suštinu ishrane.”

Vaš potez Izbegavajte veštačke zaslađivače i napunite vaš tanjir proverenim niskoka­lo­ričnim namirnicama: voćem i povrćem.




menshealth.rs

Categories: Zdrava ishrana

Post a Comment

Oops!

Oops, you forgot something.

Oops!

The words you entered did not match the given text. Please try again.

You must be a member to comment on this page. Sign In or Register

0 Comments

Prijavite se na nasu mailing listu.

PollDaddy