TRENER

FITNESS CLUB

Blog Trenera

Koliko je snazan vas korak?

Posted on March 29, 2013 at 3:35 PM



 

Istraživači sa Stenford Univerziteta su analizirali pojedinačan korak kako bi otkrili koji mišići su aktivni i kada. Mi smo pitali trenere kako da ojačate slabe mišiće i trčite bolje.

 


1. Većina trkača ne opruža dovoljno kukove, jer se njihove noge ne istežu dovoljno unazad, kaže trener Džej Dišari, direktor Speed Clinic pri Univerzitetu Virdžinija. Kompenzacija tome će biti doskok ispred tela, što pojačava udar na zglobove.

 


Istežite fleksore kuka

Posle trčanja, kleknite na jedno koleno i ispravite leđa. Gurnite karlicu u nazad i zadržite položaj 60 sekundi. Ponovite tri puta za svaku stranu.

 


2&3. Sila potiska se povećava tokom faze leta, kada vam je samo jedna noga na tlu. “Mišići stabilizatori trupa i zadnjice vas sprečavaju da se rotirate ili previše naginjete, da ne bi povećali pritisak na vezivna tkiva”, kaže Dišari. Ovi mišići su često nedovoljno razvijeni kod trkača.

 


Ojačajte mišiće stabilizatore

Stojte 30 sekundi na jednoj nozi, 10 puta dnevno na svakoj nozi. Idealno vreme: dok perete zube.

 


Udar (1 i 2)

Rešenje za ublažavanje udara je doskok bliže težištu tela, kaže Dišari (koji nije učestvovao u studiji o trčanju). Kraći i brži korak pomaže. Jednom nedeljno trčite bosi po travi. “Tako ćete izbeći tvrd doskok na pete”, kaže Dišari. “Prirodno ćete imati kraći korak i doskok bliže telu”.

 


5 . Ruke ne pomažu u kretanju tela unapred, otkriva studija Stanford Univerziteta. “One samo balansiraju uvrtanje nogu kako bi stabilizovali trup”, kaže autor studije dr Sem Hemer. Ako širite laktove ili ukrštate podlaktice dok trčite, verovatno imate slabe stabilizatore trupa, kaže Dišari.

 


Lezite na stranu i oslonite se na lakat i podlakticu, postavljajući oba stopala na klupu. Spustite kuk ka tlu, pa ga podignite. Posle 10 ponavljanja promenite stranu. Uradite 3 serije po strani.

 


Odskok (7)

Mišići zadnje lože buta i lista guraju vaše telo u napred, otkriva ova studija. Kako biste ih ojačali, probajte iskorak u hodu. Posta­vite stopala u širini kukova, šake na kukove i iskoračite unapred desnom nogom, savijajući desno koleno pod uglom od 90 stepeni. Držite leđa pravo. Uspravite se i ponovite pokret levom nogom. Uradite 3 serije od 8-10 ponavljanja po strani.






menshealth

Categories: None

Post a Comment

Oops!

Oops, you forgot something.

Oops!

The words you entered did not match the given text. Please try again.

You must be a member to comment on this page. Sign In or Register

0 Comments

Prijavite se na nasu mailing listu.

PollDaddy