TRENER

FITNESS CLUB

Blog Trenera

Vezbe za trbusnjake bez tegova

Posted on May 9, 2013 at 6:45 AM

Vaši trbušni mišići imaju mnogo značajniju funkciju od pregibanja kičme i toga da izgledaju lepo: njihov glavni posao je da je stabilizuju. U stvari, vaši stomačni mišići su razlog zbog kojeg vaš trup stoji uspravno, a ne pada napred usled dejstva gravitacije. Zapravo, važni stomačni mišići sprečavaju vašu kičmu da se savija. Zaključak je da ako želite bolje rezultate, morate da trenirate trbušne mišiće na bazi vežbi za stabilnost. A najbolji deo svega? Jedva da ćete morati da se pomerite.

.

VAŠ ZAHTEVNI TRENING PLAN

Upozorenje: Ovaj trening mozda neće izgledati kao vaš standardni trening. Pošto se vežbe baziraju na stabilizaciji kičme umesto na savijanju iste, one ne stvaraju isti tip zategnutosti abdominalnih mišića kao i klasične vežbe. Ali, to ne znači da ne funkcionišu. Šta više, od kada koristim ovaj metod u svojoj teretani, moji klijenti napreduju brže nego ikada. Dakle, ne brinite, ne samo što ćete uz ovaj trening ojačati i stabilizovati trup, nego će se pojaviti i pločice. Za najbolje rezultate odaberite trening koji je u skladu sa nivoom vaše utreniranosti - početni, srednji, napredni - i radite ga dva puta nedeljno. Jednostavno izvodite dole navedene vežbe redosledom kojim su prikazane, koristeći preporučeni broj serija, ponavljanja i pauza.

.

POČETNIČKI NIVO TRENINGA

.

MOST NA LAKTOVIMA

Zauzmite klasičnu poziciju za sklek, ali sa savijenim laktovima i težinom tela na podlakticama. Telo treba da formira pravu liniju. Sad stegnite trbušne mišiće kao da očekujete udarac u stomak. Zadržite položaj 30 sekundi pa odmorite 30 sekundi i ponovite još jednom.

.

"PLANINAR" SA RUKAMA NA KLUPI

U poziciji za sklek sa rukama na klupi, stegnite trbušne mišiće i polako podignite levo koleno ka grudima. Pauzirajte 2 sekunde i polako je spustite, a onda ponovite isto sa desnom nogom. Smenjujte intervale rada i pauze na 30 sekundi i ponovite još jednom.

.

BOČNI MOST

Lezite na levi bok i podignite trup na levu podlakticu. Podignite kukove tako da telo formira pravu liniju od članaka do ramena. Stegnite trbušne mišiće i zadržite položaj 30 sekundi. Okrenite se na drugu stranu i ponovite. Odmorite 30 sekundi i uradite još jednu seriju.

.

SREDNJI TRENING

.

MOST SA PODIGNUTIM NOGAMA

Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe (iznad), ali sa obe noge na klupi.

.

"PLANINAR" SA RUKAMA NA PILATES LOPTI

Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe, ali postavite ruke na pilates loptu, umesto na klupu.

.

BOČNI MOST SA PODIGNUTIM NOGAMA

Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe, ali sa obe noge na klupi.

.

NAPREDNI TRENING

.

PRODUŽENI MOST

Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe, ali dodatno opteretite ruke postavljajući ih 15-20cm ispred ramena.

.

"SKLOPKA" NA PILATES LOPTI

Iz pozicije za sklek, sa nogama na pilates lopti, podignite kukove i „zakotrljajte“ loptu napred. Uradite 2 serije sa po 15 ponavljanja i pauzama od 30 sekundi.

.

BOČNI MOST NA JEDNOJ NOZI

Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe, ali kada ste u poziciji, podignite gornju nogu i držite je podignutom tokom trajanja vežbe.

.

 

menshealth.rs

Categories: Bodybuilding / Fitness

Post a Comment

Oops!

Oops, you forgot something.

Oops!

The words you entered did not match the given text. Please try again.

You must be a member to comment on this page. Sign In or Register

0 Comments

Prijavite se na nasu mailing listu.

PollDaddy